5 Lessen uit “The Power of Habit” door Charles Duhigg

Lang voor ik me ging verdiepen in Organizational Behavior Management, heb ik het boek “Power of Habit” gelezen.

Charles Duhigg beschrijft in zijn boek hoe we een gewoonte anders kunnen inrichten om een gezonder en productiever leven te hebben. Het thema in het boek is dat gewoontes kunnen worden veranderd als we weten hoe ze werken. Dit idee past hij toe op allerlei situaties, zowel persoonlijke, als commerciële of sociale. In de kerstvakantie heb ik het boek opnieuw gelezen en dit leidde tot 5 lessen die mij bij zijn gebleven.

Les 1 Gewoontes zijn opgebouwd uit 3 delen

Duhigg legt uit dat op basis van wetenschappelijk onderzoek is gebleken, dat er iets is als de “Habit Loop”. Deze ziet er zo uit.

Een cue is een trigger die ervoor zorgt dat jouw hersenen automatisch de juiste gewoonte selecteert. Bijvoorbeeld je ruikt de geur van net gebakken koekjes.

Een routine is in feite het gedrag dat volgt, of waaruit de gewoonte is opgebouwd. Duhigg trekt dit iets breder dan alleen het zichtbare gedrag. Hij benoemt dat een routine kan bestaan uit iets fysieks, emotioneel, mentaal of een combinatie van de drie. De routine na het ruiken van koekjes, kan bijvoorbeeld zijn om een koekje te kopen.

Het resultaat van het gedrag noemt Duhigg de “reward” (beloning). De beloning zorgt ervoor dat het brein kan bepalen of de routine nuttig was of niet. In het voorbeeld is het resultaat, dat je honger gestild is. De vraag is echter of dit een goede of slechte gewoonte is. Dat hangt natuurlijk af hoeveel koekjes je uiteindelijk eet.

De gouden regel in het boek is dat je een slechte gewoonte niet kan laten verdwijnen. Je kan hem slechts veranderen.

Les 2 Cues vallen in 5 categorieën in te delen.

De cues die leiden tot een routine kan je onderverdelen in grofweg 5 categorieën.

• Locatie
• Tijd
• Emoties
• Acties van anderen
• Voorgaande actie

Het herkennen van cues helpt je vooral bij het veranderen van slechte gewoontes. In de praktijk is dit echter moeilijk uit te voeren. Ons brein ontvangt honderden signalen en informatie per dag. Bepalen welk signaal leidde tot bepaald gedrag is daarmee complex.

Les 3 Het framework om gewoontes te veranderen

• Identificeer de (goede/slechte) gewoonte
• Experimenteer met beloningen
• Isoleer de cue
• Maak een plan

De eerste stap spreekt voor zich. Of het nou om roken, snoepen, of overmatig telefoongebruik gaat. Iedereen heeft wel een gewoonte waar hij vanaf wil. Aan de andere kant zijn er goede gewoontes die we allemaal proberen, bijvoorbeeld regelmatig sporten.

In de tweede stap onderzoek je de beloning van je gewoonte. Gaat het bij een sigaret roken om het aanvullen van de nicotine in je lichaam? Of gaat het misschien enkel om het praatje met je collega’s buiten? Of had je enkel een pauze van je werk nodig? Je kan in plaats van een sigaret proberen om een ommetje te maken met je collega’s, en kijken of het gevoel van verlangen verdwenen is.

De volgende stap is het isoleren van de cue. Het vinden van de cue is moeilijk. Het kan handig zijn om de gedurende meerdere dagen te observeren wat er gebeurt vóórdat je je gewoonte begint.

De laatste stap is om een plan te maken hoe je je gewoonte kan veranderen onder dezelfde cue en met dezelfde reward. In feite is het invullen van de volgende zin:

Wanneer ik CUE zie, zal ik GEWOONTE doen, om mijn BELONING te krijgen.

Je hersenen doen in de basis niet veel anders, dan de bovenstaande routine uit te voeren.

Les 4 Schrijf je plan op

Met de zin die ik je net heb gegeven, kom ik ook bij mijn volgende les. Schrijf op hoe je je gewoontes gaat veranderen. Het blijkt namelijk dat mensen die daadwerkelijk een plan hebben, en het opschrijven, veel succesvoller zijn om te slagen in hun verandering. Duhigg geeft in zijn boek bijvoorbeeld het voorbeeld van mensen die een knieoperatie moesten ondergaan. Mensen die van te voren een plan opschreven wat te doen als revalidatie, waren veel effectiever om weer op de been te komen.

 Les 5 keystone gewoontes

Sommige gewoontes leiden tot andere gewoontes. Duhigg noemt die keystone habits. Keystone habits zorgen voor kleine overwinningen, die als een vliegwiel werken om meer verandering te weeg te brengen. Een voorbeeld uit mijn eigen leven: ik ben gestopt met roken, en met het geld dat ik overhield heb ik een racefiets gekocht. Vervolgens ben ik meer gaan sporten, wat leidde dat ik meer energie heb. Daarom voel ik me langer fit en ben ik begonnen met een studie.

Door één gewoonte te veranderen, is het dus mogelijk een hele reeks gewoontes te veranderen in mijn leven.

Nu ik het boek nogmaals heb gelezen zie ik veel paralellen tussen de opvattingen van Duhigg en het werkveld van Organizational Behavior Management. Duhigg legt op een toegankelijke manier theorieën uit die we ook gebruiken in OBM. Hij maakt hier en daar wel gebruik van andere termen, en neemt soms een route om een stukje af te snijden in theorie, maar desalniettemin een aanrader.